Убираем живот после родов с помощью фитнесса

Убрать живот после родов по силам любой женщине. Для этого достаточно приложить немного усилий. Ежедневный не сложный комплекс упражнений для живота в сочетании с диетой способны вернуть животу дородовую форму.

Мы предлагаем вам комплекс, в котором все упражнения собраны в группы. Вы можете делать либо все упражнения, либо только те, которые вам по силам. Но в каждом комплексе обязательно должно быть по упражнению из каждой группы.

Упражнения делаются, лежа на полу, в спокойном темпе, с ровным дыханием. После 4-6 упражнений необходимо делать расслабляющие упражнения.

Для скорейшего достижения результата очень важна регулярность в выполнении упражнений. Заниматься необходимо 4-5 раз в неделю.

Но, что еще очень важно - не переусердствовать! Излишние нагрузки могут неблагоприятно сказаться на давлении, что в свою очередь может привести к ухудшению лактации.

Еще один совет, перед началом занятий проконсультируйтесь со своим врачом, который поможет вам определиться с нагрузкой, которая подойдет вам в данный период времени.

Форма живота

Форма женского живота зависит от состояния мышц брюшной стенки и толщины жирового слоя. Небольшое выпячивание брюшной стенки при плоском животе является нормой. Но когда брюшные мышцы ослабевают и растягиваются живот становится выпяченным или отвислым.

Виды физических упражнений для проработки пресса

Повышению тонуса брюшных мышц способствуют специальные упражнения для проработки пресса, которые делятся на 4 вида:

1.Работа ног + неподвижное туловище

Упражнения способствуют укреплению нижнего отдела пресса.

• Поднимание и опускание ног,
  

• Сгибание и выпрямление ног,
• Перекрестные, круговые движения ног.
  

2.Работа туловища + неподвижные ноги

Упражнения способствуют укреплению верхнего отдела брюшного пресса.

• Поднимание и опускание туловища,

• Повороты туловища
  

3.Одновременная работа туловищем и ногами.

Работают большинство мышц брюшного пресса.

4.Перекрестная работа туловищем и ногами.

Упражнения способствуют укреплению косых мышц живота, которые образуют боковые мышечные стенки брюшной полости.

Важно!

Во время выполнения упражнений необходимо помнить, что, поднимая ноги нужно приподнимать и таз, так как мышцы брюшного пресса прикрепляются к нижним краям ребер с одной стороны, и к тазу - с другой.

УБИРАЕМ ЖИВОТ ПОСЛЕ РОДОВ

Шейпинг, который поможет убрать живот после родов

Шейпинг – разновидность ритмической гимнастики, направленной на изменение форм тела. Целью шейпинга является совершенствование своего тела с помощью специальных упражнений, которые были заимствованы из аэробики и атлетической гимнастики.

В ходе занятий оказывается воздействие на различные мышечные группы: живота, спины, рук и ног.

Как правило, занятия шейпингом проводятся в группах под руководством инструктора.

Для молодых мамочек данный вариант имеет свои плюсы и минусы.

Плюс состоит в том, что занятия шейпингом позволят молодой маме 2 раза в неделю на 40-50 минут отвлечься от обыденных дел и посвятить это время полностью себе.

Минус в том, что не все мамочки могут себе позволить регулярно отлучаться из дома на данный промежуток времени. В этом случае, им придется выбрать другой вариант.

УБИРАЕМ ЖИВОТ ПОСЛЕ РОДОВ

Домашний комплекс упражнений или как убрать живот после родов?

Давайте рассмотрим специально разработанные комплексы упражнений, регулярное выполнение которых поможет добиться хороших результатов.

Чтобы упражнения принесли только пользу и результат не заставил себя ждать, необходимо придерживаться следующих советов и рекомендаций:

• Перед началом выполнения комплекса упражнений сделайте небольшую разминку. В виде разминки хорошо подойдут прыжки со скакалкой, танцы под музыку и т.д.
  
• Не работайте с отягощением.
  

Отягощение способствует формированию объемных мышц, а так как объемный пресс не является нашей целью, то лучше обойтись без него.

• Держите пресс в постоянном напряжении.
  
• Следите за техникой исполнения.
  

Двадцать правильно сделанных упражнений принесут больше результата, чем пятьдесят неправильных.

• Тренировки должны быть интенсивными.
  
• При большом перерыве в занятиях, следует начинать с одного подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
  
• Следите за дыханием!
  

Помните, на выдохе мы напрягаем мышцы пресса, стараясь максимально глубоко втянуть в себя переднюю стенку живота, на вдохе – также держим мышцы пресса, чтобы брюшная стенка оставалась втянутой.

• Тренировку пресса необходимо проводить минимум три раза в неделю.
  
• Не ешьте за 1 час до и после занятий.
  
• Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо разогреть и растянуть мышцы:
  

Разминку закончили, теперь приступаем к основным упражнениям:

Упражнение 1 

Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль тела.

Медленно поднимаем прямые ноги вверх и также медленно опускаем вниз.

Упражнение 2

Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль тела.

Сгибаем ноги в коленях и делаем полный оборот по часовой стрелке.

Упражнение 3

Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль тела.

Поочередно поднимаем прямые ноги и делаем упражнение «ножницы».

Упражнение 4

Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль тела.

Одновременно поднимаем туловище и прямые ноги. Хлопаем ладонями под коленями и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 5

Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль тела.

Не сгибая ноги в коленях поднять их и коснуться носками пола за головой.

Упражнение 6

Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль тела.

Не сгибая ноги в коленях поднять их и коснуться носками пола сначала за головой, потом слева и справа от головы.

Упражнение 7

Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль тела.

Сделайте «березку». Не сгибая ног, касаемся носками пола за головой, возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 8

Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль тела.

Сделайте «березку» и покрутите «педали», как у велосипеда.

Упражнение 9

Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль тела.

Опираясь о пол руками приподнимаем туловище и делаем вращательные движения тазом. Амплитуда вращения - максимально большая.

Упражнение 10

Исходное положение: Лежа на спине с упором для ног, руки вытянуты над головой.

Поднимаем туловище, вытянув руки вперед. Разводим руки в стороны и затем 3-4 раза отводим их назад. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 11

Исходное положение: Лежа на спине, руки за головой.

Выполняем скручивание тела, поднимая корпус и стараясь коснуться попеременно левым локтем правого колена и правым локтем левого колена.

Упражнение 12

Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль тела.

Сгибаем ноги и подтягиваем колени к груди. Зафиксировав положение пару секунд, возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 13

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты и расставлены на ширину плеч. Руки — вдоль тела.

Максимально поднимаем таз вверх. Задержавшись в верхней точке пару секунд, возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 14

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки выпрямлены вдоль тела.

Потянитесь коленями вправо – коснитесь пола, затем тоже самое в левую сторону. При этом, лопатки и поясница должны быть прижаты к полу.

Выполняя данные упражнения помните, что ваши мышцы после родов ослаблены. Постепенно увеличивайте нагрузку, давая своему телу привыкнуть к новому состоянию и упражнениям. Чтобы подтянуть живот после родов необходимо ежедневно выполнять упражнения для живота, помня о том, что наиболее важно не количество упражнений и повторов, а их регулярность.

 Автор статьи:

    Соколов Александр Анатольевич

Пластический хирург Центра пластической хирургии г. Москва

Действительный член Общества пластических, реконструктивных и эстетических хирургов (ОПРЭХ).

• Телефон: +7 (495) 739-95-73
• E-mail: dr-sokolov@yandex.ru
• Сайт: doctor-sokolov.ru